Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών του στρες και να προκαλέσει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών που τονώνουν τη διάθεση. Όταν συνδυάζεται με άλλες θεραπείες, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα αρκετών καταστάσεων ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και της ΔΕΠΥ.

Είναι γνωστό ότι η τακτική άσκηση έχει πολυάριθμα θετικά αποτελέσματα για την υγεία του οργανισμού, όπως ενδυνάμωση των μυών, των οστών, της καρδιάς και των πνευμόνων και βοηθά στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

Ένα όφελος που συχνά παραβλέπεται είναι η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στην ψυχική υγεία.

Λαμβάνοντας υπόψη τον υψηλό επιπολασμό του άγχους, της κατάθλιψης και άλλων καταστάσεων ψυχικής υγείας παγκοσμίως, αμέτρητοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από τις θετικές επιπτώσεις της άσκησης στην ψυχική υγεία.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τη σχέση μεταξύ της άσκησης, των διαφόρων καταστάσεων ψυχικής υγείας και του εγκεφάλου, καθώς και πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία. 

Πώς επηρεάζει η άσκηση τον εγκέφαλο;

Ενώ η άσκηση μπορεί να φαίνεται αρκετά απλή στην επιφάνεια, ένας πολύπλοκος καταρράκτης χημικών εμφανίζεται μέσα στο σώμα σας κάθε φορά που πηγαίνετε για τρέξιμο, πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή συμμετέχετε σε οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα.

Αυτός ο χημικός καταρράκτης είναι υπεύθυνος για πολλά θετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλό σας.

Απελευθερώνει νευροδιαβιβαστές
Καθώς ξεκινάτε την άσκηση, ανάλογα με την ένταση, ένας αριθμός σημαντικών χημικών αγγελιαφόρων που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές απελευθερώνονται σε όλο το νευρικό σας σύστημα.

Ενδορφίνες και ενδοκανναβινοειδή

Ίσως οι πιο συνηθισμένοι νευροδιαβιβαστές που σκέφτονται οι άνθρωποι σε σχέση με την άσκηση είναι οι ενδορφίνες. Αλλά λιγότερο γνωστοί νευροδιαβιβαστές που ονομάζονται ενδοκανναβινοειδή παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλό σας όταν προπονείστε.

Οι ενδορφίνες μπλοκάρουν τον πόνο και αυξάνουν τις αισθήσεις ευχαρίστησης και η άσκηση σίγουρα αυξάνει τα επίπεδα ενδορφίνης σας.

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το αίσθημα ευφορίας που νιώθετε μετά από μια σκληρή προπόνηση μπορεί να προέρχεται από ενδορφίνες και ενδοκανναβινοειδή που λειτουργούν παράλληλα.

Τα ενδοκανναβινοειδή, ειδικότερα, είναι μια ομάδα νευροδιαβιβαστών που πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνοι για αυτό το "υψηλό δρομέα" - το αίσθημα ήρεμης ευφορίας που εμφανίζεται μετά από μια έντονη προπόνηση.

Ντοπαμίνη
Ένας άλλος αποτελεσματικός νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με την άσκηση είναι η ντοπαμίνη.

Η ντοπαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς νιώθετε ευχαρίστηση. Είναι επίσης υπεύθυνο για άλλες διαδικασίες στο σώμα σας, όπως η ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, των κύκλων ύπνου, της διάθεσης, της προσοχής, του κινήτρου, της μνήμης εργασίας, της μάθησης και της επεξεργασίας του πόνου.

Τα δεδομένα είναι περιορισμένα σχετικά με το ποιος τύπος άσκησης διεγείρει καλύτερα την απελευθέρωση ντοπαμίνης, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Προάγει τη νευροπλαστικότητα
Η νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος να αλλάζουν τη δραστηριότητά τους ως απόκριση σε εσωτερικά ή εξωτερικά ερεθίσματα.

Αυτό παίζει τεράστιο ρόλο στην εκμάθηση νέων δεξιοτήτων, δραστηριοτήτων και γλωσσών.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να προάγει τη νευροπλαστικότητα αυξάνοντας ορισμένους παράγοντες σηματοδότησης.

Αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο
Καθώς η καρδιά σας αρχίζει να αντλεί γρηγορότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλό σας.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ορισμένες αλλαγές στα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου σας, προάγοντας πιθανές βελτιώσεις στην εκτελεστική λειτουργία, η οποία περιλαμβάνει τη μνήμη εργασίας, την ευέλικτη σκέψη και τον αυτοέλεγχο.
Σε μια μελέτη του 2021 σε 48 ενήλικες με ήπια γνωστική εξασθένηση, οι ερευνητές εξέτασαν τον αντίκτυπο της άσκησης στη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος του εγκεφάλου και είναι υπεύθυνο για την υψηλότερη πνευματική λειτουργία, τις αισθητηριακές παρορμήσεις και την κινητική δραστηριότητα.

Διαπίστωσαν ότι ένα πρόγραμμα άσκησης μέτριας έως έντονης διάρκειας ενός έτους αύξησε την εγκεφαλική ροή αίματος και μείωσε τον κίνδυνο περαιτέρω γνωστικής έκπτωσης.

Αυτό υποδηλώνει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος σε σημαντικά μέρη του εγκεφάλου σας, με τη σειρά του να μειώσει τον κίνδυνο καταστάσεων που σχετίζονται με γνωστική έκπτωση, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και το εγκεφαλικό.

Ποια είναι τα οφέλη για την ψυχική υγεία της άσκησης;
Η τακτική άσκηση έχει συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την ψυχική υγεία.

Εδώ είναι τα πιο κοινά οφέλη που υποστηρίζει η έρευνα.

Μπορεί να ανακουφίσει το άγχος
Μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη για εσάς το γεγονός ότι η τακτική άσκηση διαφημίζεται ως ισχυρό ανακουφιστικό από το στρες.

Μπορεί να το έχετε βιώσει από πρώτο χέρι. Για παράδειγμα, ίσως έχετε γυρίσει σπίτι από μια βάναυσα αγχωτική μέρα στη δουλειά και αποφασίσατε να πάτε στο γυμναστήριο και ξαφνικά έχετε νιώσει λίγη ανακούφιση.

Η άσκηση θεωρείται ότι μειώνει το στρες μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με το στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη.

Σε μελέτες σε ζώα, η τακτική άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι παρέχει αντίσταση σε διάφορους στρεσογόνους παράγοντες.

Με άλλα λόγια, η άσκηση δεν σας βοηθά απλώς να χειριστείτε το άγχος – μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του στρες εξαρχής.

Μια μελέτη του 2015 σε ένα δείγμα άρτια εκπαιδευμένων και καθιστικών νεαρών ανδρών διαπίστωσε ότι εκείνοι που συμπλήρωσαν 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης ήταν πολύ πιο ανθεκτικοί σε έναν οξύ στρεσογόνο παράγοντα από εκείνους που δεν ασκούνταν.

Επομένως, όσοι ασκούνται μπορεί να είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν καλύτερα τους κοινούς στρεσογόνους παράγοντες και αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ζωής τους.

Μπορεί να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση
Ένα άλλο όφελος για την ψυχική υγεία που συνδέεται στενά με την άσκηση είναι η βελτίωση της θετικής προσωπικής εικόνας και της αυτοπεποίθησης.

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει σε βελτιωμένη εικόνα σώματος και καλύτερη αυτοσυμπόνια.
Επομένως, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε την αυτοεκτίμηση και να αισθάνεστε καλά με το σώμα σας.

Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση
Ένα άλλο θετικό όφελος για την ψυχική υγεία της άσκησης είναι η επίδρασή της στη συνολική διάθεσή σας.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με πιο θετική διάθεση και μείωση των αρνητικών σκέψεων.

Έτσι, εάν αισθάνεστε πεσμένοι στα χωματερή, μπορεί να είστε μια προπόνηση μακριά από το να έχετε πιο θετική προοπτική και να νικήσετε τα ήπια συναισθήματα κατάθλιψης.

Μπορεί να προωθήσει καλύτερο ύπνο
Ένας παράγοντας που συνήθως παραβλέπεται στη διατήρηση της ψυχικής υγείας είναι το πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα.

Αν και αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας, το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας φαίνεται να έχει ιδιαίτερη επιρροή.

Μια ανασκόπηση του 2017 34 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση, ανεξάρτητα από τον τύπο, μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα και τη διάρκεια του ύπνου.

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καθυστέρηση έναρξης του ύπνου ή τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε.

Επομένως, εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά ποιοτικά, η ενσωμάτωση της τακτικής άσκησης - ανεξάρτητα από τον τύπο - μπορεί να προσφέρει μεγάλα οφέλη.

Μπορεί να προάγει πιο ευκρινή μνήμη και σκέψη
Εκτός από τις πολυάριθμες θετικές επιπτώσεις της στην ψυχική υγεία, η άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά τη σκέψη και τη μνήμη σας.

Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη διανοητική διαύγεια και να βελτιώσει τη μνήμη εργασίας και την προσοχή.

Επιπλέον, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της γνωστικής έκπτωσης σε ενήλικες άνω των 50 ετών.

Ενώ η τακτική άσκηση μπορεί να προσφέρει πολλά γενικά οφέλη για την ψυχική υγεία, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα ορισμένων ειδικών καταστάσεων ψυχικής υγείας, τις οποίες θα εξετάσουμε σε βάθος παρακάτω.

Άσκηση και κατάθλιψη
Η κατάθλιψη είναι μια κοινή πάθηση ψυχικής υγείας παγκοσμίως, με περίπου 5% του παγκόσμιου ενήλικου πληθυσμού να τη βιώνει σε διάφορους βαθμούς.

Τα κύρια συμπτώματα είναι:

Καταθλιπτική διάθεση
Απώλεια ενδιαφέροντος για προηγούμενες ευχάριστες δραστηριότητες
Χαμηλή αυτοεκτίμηση
Διαταραγμένος ύπνος
Σκέψεις αυτοκτονίας
Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, με τα πιο σημαντικά οφέλη να είναι η υψηλότερη αυτοεκτίμηση, η καλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή και οι λιγότερες αρνητικές σκέψεις.

Στην πραγματικότητα, μια ερευνητική ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση ειδικότερα μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.

Η άσκηση μπορεί να μειώσει τις καταθλιπτικές σκέψεις αυξάνοντας τα επίπεδα του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, μιας σημαντικής πρωτεΐνης στον εγκέφαλό σας που είναι υπεύθυνη για τη μάθηση και την ανάπτυξη των κυττάρων.

Ενώ η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, κάθε είδος άσκησης - από το τρέξιμο μέχρι το μπάσκετ ή την άρση βαρών - είναι πιθανώς χρήσιμο.

Άσκηση και Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ)
Η ΔΕΠΥ είναι μια κοινή πάθηση ψυχικής υγείας.

Τα άτομα που έχουν ΔΕΠΥ μπορεί να παρουσιάσουν δυσκολία στην προσοχή, παρορμητική συμπεριφορά και υπερδραστηριότητα.

Η αιτία είναι μια ανισορροπία των νευροδιαβιβαστών (χημικοί αγγελιοφόροι) στον εγκέφαλο, κυρίως της ντοπαμίνης.

Η ΔΕΠΥ αντιμετωπίζεται συχνά με φάρμακα για την προώθηση της συγκέντρωσης και τη μείωση της παρορμητικής συμπεριφοράς, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να είναι μια εξαιρετική συμπληρωματική θεραπεία για τη ΔΕΠΥ.

Συγκεκριμένα, η σωματική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, βελτιώνει τις εκτελεστικές λειτουργίες και βελτιώνει την προσοχή σε παιδιά και ενήλικες με ΔΕΠΥ.

Ενώ οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν αερόβια άσκηση σε παρεμβάσεις ΔΕΠΥ, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε έναν συνδυασμό αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντίσταση στη ρουτίνα άσκησής σας για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία.

Άσκηση και άγχος
Ενώ όλοι μπορεί να νιώθουμε άγχος μερικές φορές, η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή (GAD) ορίζεται ως η εμπειρία υπερβολικού άγχους ή ανησυχίας τις περισσότερες ημέρες για τουλάχιστον 6 μήνες.

Μερικά κοινά συμπτώματα της GAD είναι:

Ανησυχία
Κούραση
Ευερέθιστο
Αϋπνία
Τα φάρμακα, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και ο διαλογισμός είναι κοινές μέθοδοι θεραπείας.

Μια εναλλακτική μέθοδος διαχείρισης των συμπτωμάτων της ΓΑΔ είναι η τακτική άσκηση με σκόπιμη άσκηση.

Στην πραγματικότητα, μια ερευνητική ανασκόπηση του 2018 βρήκε ότι η άσκηση είναι μια βιώσιμη μέθοδος θεραπείας για την αγχώδη διαταραχή και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση υψηλότερης έντασης ήταν πιο ωφέλιμη από τα σχήματα χαμηλότερης έντασης.

Επομένως, η τακτική άσκηση φαίνεται να είναι μια βιώσιμη εναλλακτική θεραπευτική επιλογή για την αγχώδη διαταραχή σε συνδυασμό με συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Άσκηση και διπολική διαταραχή
Η διπολική διαταραχή είναι μια κατάσταση ψυχικής υγείας που προκαλεί ασυνήθιστες αλλαγές στη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας, επηρεάζει την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να ολοκληρώνετε καθημερινές εργασίες.

Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται συνήθως από επεισόδια κατάθλιψης και μανίας, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις τα συμπτώματα είναι μικτά.

Οι παραδοσιακές μέθοδοι θεραπείας περιλαμβάνουν φάρμακα που σταθεροποιούν τη διάθεση ή αντιψυχωσικά και ψυχοθεραπεία.

Εκτός από τις παραδοσιακές μεθόδους θεραπείας, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων της διπολικής διαταραχής.

Πιο συγκεκριμένα, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αλλαγών στη διάθεση και στην προώθηση μιας βελτιωμένης αίσθησης ευεξίας σε άτομα με διπολική διαταραχή.

Πολλά από τα φάρμακα που συνήθως συνταγογραφούνται για τη διπολική διαταραχή αναφέρουν την αύξηση βάρους ως παρενέργεια και η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό αυτής της επίδρασης.

Άσκηση και ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)
Η ΙΨΔ είναι μια κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει ανεξέλεγκτες επαναλαμβανόμενες σκέψεις (εμμονές) και συμπεριφορές (καταναγκασμούς) που νιώθετε την επιθυμία να επαναλάβετε ξανά και ξανά.

Ανάλογα με τη σοβαρότητα, αυτή η διαταραχή μπορεί να επηρεάσει όλες τις πτυχές της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας, του σχολείου και της ζωής στο σπίτι.

Η πιο κοινή θεραπευτική προσέγγιση είναι η φαρμακευτική αγωγή - όπως οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SRIs) - σε συνδυασμό με τη CBT, έναν τύπο ψυχοθεραπείας που στοχεύει συγκεκριμένες συμπεριφορές.

Μια δημοφιλής εναλλακτική μέθοδος θεραπείας για την ΙΨΔ είναι ένα πρόγραμμα άσκησης με συνταγές.

Σε μια μελέτη του 2017 σε 56 ενήλικες με ΙΨΔ, οι ερευνητές παρατήρησαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων ΙΨΔ μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης 12 εβδομάδων. Επιπλέον, βρήκαν μειώσεις στα συναισθήματα του άγχους και της κατάθλιψης, δύο άλλα συμπτώματα κοινά σε άτομα με ΙΨΔ.

Αυτό υποδηλώνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να είναι μια ευεργετική συμπληρωματική θεραπεία για την ΙΨΔ.

Άσκηση και διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
Το PTSD είναι μια κατάσταση που μπορεί να αναπτυχθεί σε άτομα που έχουν βιώσει ένα συγκλονιστικό, τρομακτικό ή επικίνδυνο γεγονός.

Τα άτομα που ζουν με PTSD μπορεί να βιώσουν αναδρομές στο παρελθόν, άσχημα όνειρα ή τρομακτικές σκέψεις που σχετίζονται με την αρχική τραυματική εμπειρία τους. Μπορεί επίσης να ξαφνιάζονται εύκολα, να αισθάνονται νευρικοί ή να έχουν πρόβλημα στον ύπνο.

Παραδοσιακά, η θεραπεία για το PTSD περιλαμβάνει τη λήψη αντικαταθλιπτικών φαρμάκων και τη συμμετοχή σε ψυχοθεραπεία (θεραπεία ομιλίας) για να ξεπεραστούν τα αρνητικά συναισθήματα που σχετίζονται με το τραυματικό συμβάν.

Τα τελευταία χρόνια, η άσκηση έχει γίνει μια κοινή συμπληρωματική θεραπευτική προσέγγιση.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων PTSD με διάφορους τρόπους, όπως:

Απευαισθητοποίηση ενός ατόμου σε συνθήματα εσωτερικής διέγερσης
Ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας
Ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών που σχετίζονται με το στρες
Προάγοντας τη νευροπλαστικότητα
Η συμπερίληψη της τακτικής άσκησης παράλληλα με τις παραδοσιακές μεθόδους θεραπείας φαίνεται να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων PTSD.

Συμβουλές για την ανάπτυξη μιας ρουτίνας άσκησης για την ψυχική υγεία
Είτε μόλις ξεκινάτε την άσκηση είτε είστε έμπειρος βετεράνος, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν αναπτύσσετε τη ρουτίνα σας, ειδικά εάν ζείτε με μια πάθηση ψυχικής υγείας.

Ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο να αισθάνεσαι κίνητρο για άσκηση. Επομένως, η δημιουργία μιας στρατηγικής για να παραμείνετε συνεπείς μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.

Ακολουθούν οι κορυφαίες συμβουλές για να διασφαλιστεί η επιτυχία κατά την ανάπτυξη μιας ρουτίνας άσκησης:

Βρείτε την ιδανική ώρα της ημέρας. Μερικοί άνθρωποι είναι πρωινοί άνθρωποι, ενώ άλλοι κάνουν καλύτερα να γυμνάζονται το βράδυ ή το βράδυ. Εάν βρείτε τον ιδανικό χρόνο για σωματική δραστηριότητα, θα είναι πιο πιθανό να τηρήσετε τη ρουτίνα σας.
Θέστε εφικτούς στόχους.

Η δημιουργία εφικτών στόχων είναι εξαιρετικά σημαντική για να παραμείνετε κίνητρα. Βάλτε μικρούς στόχους και γιορτάστε αυτές τις νίκες.

Συμπεριλάβετε ασκήσεις που σας αρέσουν. Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε κίνητρο για άσκηση εάν δεν απολαμβάνετε τις δραστηριότητες που κάνετε. Επιλέξτε ασκήσεις που σας κάνουν να νιώθετε καλά και προσπαθήστε να διασκεδάσετε ενώ τις κάνετε.

Ασκηθείτε με έναν φίλο ή μια ομάδα. Η άσκηση με έναν φίλο ή μια ομάδα μπορεί απλώς να σας δώσει το κίνητρο και την υπευθυνότητα που χρειάζεστε για να παραμείνετε συνεπείς.

Συνεργαστείτε με έναν personal trainer. Εάν αυτή είναι μια επιλογή για εσάς, το να σας καθοδηγήσει ένας επαγγελματίας στις ασκήσεις σας μπορεί να σας δώσει ώθηση και να σας ενθαρρύνει να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε συνεδρία και να συνεχίσετε να επιστρέφετε.

Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία;
Η διατροφή σας είναι ένας παράγοντας που συχνά παραβλέπεται και μπορεί σίγουρα να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία.

Είναι γνωστό ότι μια θρεπτική διατροφή μπορεί να προωθήσει μια υγιή σύσταση σώματος, να ρυθμίσει τα επίπεδα ενέργειας και να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών.

Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προάγει την ψυχική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων παθήσεων ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Ακολουθούν μερικοί πιθανοί τρόποι για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας για ψυχική υγεία:

Εστιάστε σε υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, τα βούτυρο ξηρών καρπών, το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια.
Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένης τροφής.
Συμπεριλάβετε πολλά φρούτα και λαχανικά — τουλάχιστον δύο μερίδες και τρεις μερίδες ημερησίως, αντίστοιχα.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες εστιάζοντας σε σύνθετους υδατάνθρακες ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, τόφου, γαλοπούλα και άπαχα κομμάτια βοείου ή χοιρινού κρέατος.
Συμπεριλάβετε πολλά ροφήματα χωρίς ζάχαρη για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Εστιάζοντας σε αυτούς τους έξι παράγοντες, μπορείτε να βοηθήσετε στη διατήρηση της ψυχικής σας υγείας μέσω της διατροφής, να διατηρήσετε μια υγιή σωματική σύνθεση και επαρκή επίπεδα ενέργειας και να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Συμπερασματικά
Οι συνθήκες ψυχικής υγείας επηρεάζουν σημαντικό ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού.

Τα φάρμακα και η ψυχοθεραπεία είναι κοινές παραδοσιακές μέθοδοι θεραπείας, αλλά η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι μια πολλά υποσχόμενη συμπληρωματική θεραπευτική προσέγγιση.

Η άσκηση προωθεί την απελευθέρωση ορμονών στον εγκέφαλό σας που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της αυτοπεποίθησης, στη βελτίωση της διάθεσης, στην καλύτερη ποιότητα ύπνου και στην καλύτερη μνήμη και σκέψη.

Πιο συγκεκριμένα, η τακτική άσκηση μπορεί να επηρεάσει θετικά πολλές καταστάσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, της ΔΕΠ-Υ, της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής, της διπολικής διαταραχής, της ΙΨΔ και του PTSD.

Η συνέπεια είναι σημαντική όταν ασκείστε για οφέλη ψυχικής υγείας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να θέσετε εφικτούς στόχους, να βρείτε την ιδανική ώρα της ημέρας για άσκηση, να συμπεριλάβετε ασκήσεις που σας αρέσουν και ίσως ακόμη και να ασκηθείτε με έναν φίλο.

Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή, καθώς η διατροφή έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει την ψυχική υγεία.

Συμμετέχοντας σε τακτική άσκηση και ακολουθώντας μια θρεπτική διατροφή, θα είστε σε καλό δρόμο για βελτιωμένη ψυχική υγεία και γενικά καλύτερη ποιότητα ζωής.