Τα μικρά, νευρικά αυτοκίνητα είναι φοβερά. Τα μεγάλα και αργοκίνητα όχι τόσο, αλλά σου προσφέρουν ασφάλεια στα μεγάλα ταξίδια. Οι Ramones, με τα δίλεπτα τραγούδια τους μπορούν να ανεβάσουν την αδρεναλίνη σου κατακόρυφα, αλλά θα σε «σκοτώσουν» αν χορέψεις τρία στη σειρά. Γι’ αυτό πολλές φορές λατρεύεις το Hotel California των Eagles: ένα λεπτό εισαγωγή, τέσσερα λεπτά βασικό θέμα και 2 λεπτά τρελά σολαρίσματα με τις κιθάρες για αποθεραπεία.

Ωστόσο, για τα γούστα στο αυτοκίνητο ή τη μουσική κανείς δεν πρόκειται να διαφωνήσει με τον άλλον. Όταν, όμως, μιλάμε για fitness και για τα απτά αποτελέσματα που ζητάς στο σώμα σου, οι συζητήσεις παίρνουν φωτιά: κάποιοι ορκίζονται στην προπόνηση υψηλού ρυθμού, κάποιοι άλλοι θεωρούν ότι οι αργές επαναλήψεις κάνουν θαύματα στο σώμα - ένα πρωτόκολλο γνωστό ως Super Slow Training.

Super Slow Training: πιο αργά, κοιμάσαι

H τάση για Σούπερ Αργή Προπόνηση δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του ‘80 από τον Ken Hutchins, ένα γιατρό - εργοφυσιολόγο, ο οποίος είχε αποδείξει ότι οι γρήγορες και συχνά σπασμωδικές κινήσεις δημιουργούσαν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού σε αντίθεση με τις μακράς διάρκειας επαναλήψεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι οποίες προσέφεραν μεγάλη ασφάλεια, περισσότερο όγκο και δύναμη.

Η θεωρία του Hutchins βρήκε φανατικούς υποστηρικτές στα γυμναστήρια, αλλά και σε πολλούς εκπροσώπους της επιστημονικής κοινότητας. Μια τελευταία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, διαπίστωσε ότι η σούπερ αργή προπόνηση οδήγησε σε περίπου 50% μεγαλύτερη αύξηση στη δύναμη ηλικιωμένων ατόμων, σε σχέση με μια προπόνηση σε νορμάλ ρυθμό. Όλη η ιδέα στηρίζεται στο γεγονός ότι ο περισσότερος χρόνος έντασης που υφίσταται ο μυϊκός ιστός ενθαρρύνει τη μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Πόσο αργά, λοιπόν;

10 δευτερόλεπτα άρση, 4 δευτερόλεπτα επιστροφή στην αρχική θέση, με κάθε σετ να διαρκεί από 3-4 λεπτά.

Είναι, όμως, τα αργά σετ καλύτερα από τα γρήγορα;

Ο Clifton Harski, Διευθυντής Προγραμματισμού στα Fitwall, - τη μεγαλύτερη και πιο καινοτόμα εταιρεία γυμναστηρίων στον κόσμο - λέει: «Το Super Slow Training έχει πολύ καλό αποτέλεσμα, αρκεί να πρόκειται για μια βραχυπρόθεσμη παρέμβαση στο συνολικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης ενός αθλουμένου. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσει κανείς να χτίζει μυϊκό όγκο, αλλά αν μείνει μόνο στην αργή προπόνηση χάνει πολλά πράγματα που έχει να προσφέρει η συμβατική γυμναστική».

Όπως εξηγεί ο Harski, το Super Slow Training παραλείπει την αερόβια δραστηριότητα. «Τα βραδυκίνητα σετ ενισχύουν το ρυθμό της καρδιάς, αλλά κυρίως μέσω της αύξησης της πίεσης του αίματος. Επίσης, οι αργές επαναλήψεις απευθύνονται στις βραδείας συστολής μυϊκές ίνες αλλά χάνουν τις ταχείας συστολής, δηλαδή τις μυϊκές που στην πραγματικότητα έχουν περισσότερες δυνατότητες ανάπτυξης.
Απ’ την άλλη, ο χρόνος αποκατάστασης για ένα υπερφορτωμένο μυϊκό σύστημα είναι μεγαλύτερος», λέει, επιμένοντας ότι η αργή προπόνηση πρέπει να θεωρείται ως ένα ειδικό εργαλείο που θα το χρειαστείς μερικές φορές σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής.

Οι σούπερ αργές επαναλήψεις είναι ασφαλέστερες;

Πολλοί ειδικοί θεωρούν ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί στην άρση βαρών προκαλούνται ως αποτέλεσμα των σπασμωδικών και ακανόνιστων κινήσεων που επιβάλλει μια γρήγορη προπόνηση. Άλλοι, φωνάζουν ότι οι τραυματισμοί προκύπτουν από κακή τεχνική, υπερβάλλοντα ζήλο στα κιλά και κακή στάση του σώματος, ανεξάρτητα από αν οι επαναλήψεις γίνονται γρήγορα ή αργά.

Το 2005, Ιάπωνες ερευνητές διατύπωσαν την ασφαλέστερη οδηγία:
Η σούπερ αργή προπόνηση ευνοεί την αύξηση του μυϊκού όγκου και την επιτυγχάνει με απόλυτη ασφάλεια, αρκεί να υπάρχει υπόβαθρο (δηλαδή, να έχεις κολλήσει αρκετά «ένσημα» παίζοντας με τα βάρη) ή τα κιλά να είναι πολύ λιγότερα από αυτό που πιστεύει κανείς ότι μπορεί να σηκώσει κατά τη διάρκεια μιας τόσο χρονοβόρας και επίπονης κίνησης. Εντούτοις, για τους περισσότερους γυμναζόμενους, οι ερευνητές συνέστησαν τους παραδοσιακούς ρυθμούς αντί για super slow, καθώς είναι πιο ευέλικτοι, εφαρμόζονται ευκολότερα και δεν καταπονούν το σώμα με ένα μόλις σετ.

Και τα δυο μαζί

Ο Harski, στα γυμναστήριά του δημιουργεί προγράμματα για μυϊκή υπερτροφία, τα οποία στηρίζονται και στα δυο πρωτόκολλα. «Για παράδειγμα, συστήνουμε ημικαθίσματα που αποτελούνται από τρία σετ: δυο σε κανονικό τέμπο και ένα, το τελευταίο, σε εξουθενωτικά αργό ρυθμό. Αμέσως μετά ακολουθούν εκ νέου εκρηκτικές κινήσεις για την ανάπτυξη των μυών ταχείας συστολής και τη βελτίωση της δύναμης.Με την εκτέλεση δύο διαφορετικών συστημάτων back-to-back, καταφέρνουμε να εμπλέξουμε περισσότερες μυϊκές ίνες σε μια προπόνηση, χωρίς να εξοντώνουμε τους μυς βραδείας συστολής. Το ζητούμενο είναι να χτίζεις μυς, ανεξάρτητα από την ταχύτητα που επιλέγεις να κάνεις τις επαναλήψεις σου» επισημαίνει ο ειδικός.

ΠΗΓΗ